【孕期營養】懷孕補鐵怎麼吃？高鐵食物孕期補鐵懶人包－吃出健康營養師張語希

營養師-補鐵怎麼吃

補鐵怎麼吃？高鐵食物懶人包

你知道在台灣每6人就有1人缺鐵嗎？

除了素食者容易缺鐵外
孕期後期也要開始補鐵喔！

👩🏼‍⚕️孕期第三期到哺乳期:
鐵質建議量是平時的3倍，
每日建議量從 15 mg ➔ 45 mg
此攝取量很難從飲食中補充
可適當的補充保健品或鐵劑補充鐵質。

先來看看食物中的含鐵食物
核果 3mg/100g
紅豆 3.1mg/100g
牛肉 2.8mg/100g
雞蛋 1.9mg/100g
菠菜 1.6mg/100g
豬肝 17mg/100g

#高鐵水果
火龍果(紅肉) 1.56 毫克半顆200g
百香果 0.89毫克兩個 140g
火龍果(白肉)0.98毫克半顆200g

#補鐵飲食小技巧
1️⃣搭配攝取維生素C
👉🏻可以增加鐵質吸收率
👉🏻維生素C可以將三價鐵轉變成二價鐵,
增加非血基質鐵的吸收率

2️⃣補充機能性食品,增加鐵質攝取
👉🏻鐵強化牛奶、含鐵營養品

3️⃣ ❌隨餐喝茶、咖啡
👉🏻茶和咖啡含有單寧酸,和食物中的鐵結合,降低鐵的吸收率

4️⃣ ❌隨餐食用高鈣補充劑
👉🏻而鈣和鐵在消化道的吸收通道相同,
高劑量的鈣質補充會和鐵互相拮抗,影響鐵吸收。
👩🏻‍🏫所以通常鈣片都是睡前或起床服用吸收效果好

按照自己需求量補充鐵質，剛剛好就好，過量也可能會導致💩不順喔！